Упражнения для сушки тела у мужчин

Все бодибилдеры после успешных занятий с отягощением кроме мышечной массы набирают еще много лишних жиров и углеводов. Анаболизм, который преобладает в человеческом организме, не позволяет мужчине накачать мышцы без обретения лишних веществ. И чтобы создать рельефную фигуру и сжечь жир используется сушка организма.

Упражнения для сушки тела

Упражнения для «сушки» мышц подразумевают комплекс упражнений с применением тяжестей. Он предназначен для того, чтобы убрать лишний гликоген из своего организма. Гликоген в мышцах является неким хранилищем углеводородов, и именно он предоставляет энергию организму для физических упражнений. Если же его не хватает, Вы просто не сможете выполнять упражнения, и тело истощается.

Уменьшать гликоген можно тем, кто хочет иметь «сухую» мышечную массу. Однако следует отметить, что при выполнении комплекса упражнений и соблюдении необходимой диеты можно нарушить способность мышц поглощать питательные вещества, именно поэтому мышцы будут полнее, поскольку все равно будут сохранять больше гликогена, чем нужно. Кроме того, прием большого количества пищи сразу же после физических нагрузок обязательно вызовет анаболическую реакцию. Если Вы правильно запланируете питание, то Вы не ощутите сильного дискомфорта, так как большинство калорий предназначаются для восстановления и роста мышц.

Для сушки тела у представителей сильного пола следует познакомиться с так называемой круговой программой занятий. Это означает, что Вам придется переходить от одного упражнения к другому практически без перерыва между ними. За один подход нужно выполнять примерно 15-20 повторов, поэтому вес должен быть немного меньшим, чем обычно.

Чем меньше углеводов Вы употребляете в пищу, тем меньше придется выполнять упражнений, чтобы очистить мышцы от гликогена. Так что если Вы уже придерживаетесь диеты с минимальным количеством углеводов, Вам придется выполнить только 1-2 цикла упражнений. А вот при регулярном употреблении большого количества углеводов циклов будет несколько больше.

Мужчинам в большинстве случаев приходится выполнять полный цикл упражнений по 4-5 раз. Но если Вы почувствуете переутомление, следует немедленно прекратить занятия. Если Вы перестарайтесь, в мышцах задержится некоторое количество энзимов, которые вызывают дополнительную компенсацию гликогена в организме. И в результате, как Вы уже поняли, все Ваши усилия, направленные на избавление мышечной массы от гликогена, будут напрасными.

Итак, для тренировки ног Вы можете использовать следующие упражнения: жим ногами, сгибание и разгибание ног, подъем на носки, приседания с тяжестями, подъем икроножных стоя, сгибание ног стоя, подъем на носки с гантелями. Для тренировки рук, мышц груди и пресса следует выполнять такие упражнения: жим тяги от плеч, подъем гантелей лежа на спине, тяга вниз и обратные скручивания, тяга с узкой хваткой, наклонная скамья для жима, тренажер для брюшного пресса, подъем штанги руками к подбородку, сгибание рук без вращения, тренировка мышц пресса на мяче и прочие.

Питание во время сушки

Каждое утро обязательно необходимо завтракать, не стоит нарушать нормальный обмен веществ организма. Кроме того, не рекомендуется полностью исключать из своего рациона жиры, в результате могут начать выпадать волосы или испортится кожа. Исключать в основном нужно насыщенные жиры, то есть желток куриных яиц, сыры, молоко, сало, свинину и баранину, майонез и сливочное масло, а также какао-порошок. Хорошие и полезные жиры входят в состав различной морской рыбы и во все виды орехов (фундук, кедровые и грецкие). На время сушки желательно забыть о сладких и мучных изделиях. Еще необходимо полностью исключить из рациона такие вредные для желудка закуски, как чипсы, сухарики и кетчуп. Отказаться нужно и от соленых и консервированных продуктов.

Ни в коем случае нельзя кушать перед сном. В крайнем случае, можно выпить стакан кефира или съесть яблоко, а лучше принять порцию протеина на воде. Старайтесь кушать каждые 3 часа маленькими порциями. Еще придется отказаться от алкоголя и курения. В период сушки спортсмену необходимо выпивать каждый день 2-3 л воды. Все углеводы в рационе должны быть полезными, содержать клетчатку (овощи, фрукты и злаки). Также рекомендуется больше двигаться, это поможет убрать лишние калории. Можете к тренировкам добавить 10-15 минут кардио. Еще специалисты советуют принимать витаминно-минеральный комплекс, поскольку недостаток витаминов может привести к разрушению мышц. Контролируйте дозировку сахаров. Если после 3-6 дней с начала сушки масса тела перестанет снижаться, нужно будет снизить количество потребляемого сахара. Кроме того, старайтесь поддерживать стабильный уровень глюкозы в организме.

Так как энергия в результате уменьшения гликогена в мышцах снижается, необходимо восстановить ее запасы. Это можно сделать путем сокращения времени между приемами пищи. Количество углеводов, получаемых представителем сильного пола из пищи, зависит от поставленной цели в период сбрасывания веса (сколько килограмм нужно сбросить для получения наилучшего рельефа фигуры). Однако полностью отказываться от углеводов нельзя. Они должны составлять как минимум 40-45% от общей калорийности. Отличными источниками углеводов являются каши, орехи, овощи и несладкие фрукты. Во время сушки нужно потреблять как можно больше белка. На килограмм массы тела должно приходиться как минимум 1,1-1,5 г белка, а лучше всего 2-3 г (чтобы максимально сохранить мышцы от разрушения). Белок желательно получать только из нежирных источников (можно 60-70% протеина получать с пищи, а остальное со спортивного питания). Из-за большого количества употребляемой воды может возникнуть небольшой лишний вес, но он уйдет уже в течение 1-2 дней. За день до соревнования придется свести к минимуму прием воды, так Вы получите более глубокий рельеф.

Ежедневный рацион должен состоять из таких блюд: белки куриных яиц, белое мясо курицы или индейки без кожицы (отварное, парное или тушеное), вареное филе кальмара, нежирная рыба (желательно готовить ее на пару или тушить). Можно употреблять кефир и творог, но их жирность должна составлять не более 3%. Творог можно есть только в течение первых двух недель сушки. Также очень полезны овсяная и гречневая каша на воде, брокколи, ржаные макароны, зелень, кабачки и листовой салат, зеленые яблоки и грейпфруты. В жару желательно употреблять зеленый или травяной чай (имбирный или ромашковый).

Запомните, что результат сушки организма во многом зависит от количества употребляемых калорий. Именно поэтому рекомендуется вести учет полученных из пищи калорий, и каждый день взвешиваться. Мужчина в результате приобретет красивую и рельефную фигуру, которая еще долго будет радовать ее обладателя.

Заметили ошибку? Пожалуйста, выделите текст с ошибкой и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции.

Так же будет интересно

Облысение все чаще приносит человеку физический дискомфорт и морально угнетает. Алопеция у мужчин возникает в агрессивной форме...

 

В современном мире постоянных стрессов и катаклизм расстройство сна – проблема, знакомая многим мужчинам. Чаще всего причиной...

 

В жизни многих мужчин порой возникают возрастные кризисы. Их причины всегда разные. Но каждый период — не безысходен. Верный...

 

Вирус папилломы человека, особенно 16 типа, является одним из самых опасных доброкачественных заболеваний, поражающих...

 
Вы сообщаете об ошибке в следующем тексте:
Для завершения просто нажмите "Отправить ошибку". Также Вы можете добавить комментарий.