Как организовать тренировки в домашних условиях

Тренировки в домашних условиях имеют множество преимуществ. Прежде всего, не нужно тратить время на дорогу в тренажерный зал (а ведь именно из-за нехватки времени мы зачастую не занимаемся собой), к тому же Вы экономите довольно немалые деньги. Кроме того, дома можно заниматься в привычной и комфортной для себя обстановке, никого не стесняясь. Но чтобы занятия действительно приносили пользу, необходимо для начала составить план тренировок.

Программа тренировок в домашних условиях

В первую очередь следует завести дневник тренировок и записывать туда данные о каждом занятии: наименование упражнения, номер подхода, количество повторений, вес снаряда и дату выполнения. Все это нужно для того, чтобы улучшить свои результаты в дальнейшем.

Итак, следует придерживаться следующих рекомендаций. На одной тренировке можно качать только одну группу мышц. Дело в том, что из-за отсутствия специального оборудования (тренажеров и штанг) будет достаточно сложно максимально нагрузить мышцу, к тому же это займет много времени.

Тренировка должна длиться не более часа. Это объясняется тем, что примерно через час интенсивной силовой тренировки в организме начинает вырабатываться гормон надпочечников кортизол, запускающий катаболические процессы в мышцах, то есть разрушает их, используя в качестве источников энергии белки. Таким образом, если заниматься дольше одного часа, мышцы будут очень медленно прибавлять в весе, или вообще стоять на месте.

Желательно тренировать мышцы в определенной последовательности. Будем заниматься 2 дня подряд, а на третий отдыхать. Но это только примерные цифры, все зависит от скорости восстановления мышц. Базовыми упражнениями считаются подтягивания, отжимания от пола и приседания. Некоторым людям после их выполнения требуется немного больше времени на отдых, поэтому ничего страшного, если Вы будете отдыхать два или три дня. Это зависит от индивидуальных особенностей организма к восстановлению и стажа тренировок.

Базовая тренировочная программа

Занятия будем начинать с понедельника. В этот день будем тренировать бицепсы. Очень эффективным является такое упражнение, как подъем гантелей на бицепс стоя. Вес гантелей нужно подобрать так, чтобы Вы смогли сделать 5-7 подходов по 20-25 повторений. Количество повторений с каждым подходом будет уменьшаться, и если оно уменьшиться до 10-12 раз, нужно будет снизить вес гантелей до такого, с которым Вы снова сможете выполнить 20-25 раз. После этого выполняем упражнение «молотки». Здесь задействованы те волокна мышц, которые меньше задействовались в предыдущем упражнении. Желательно выполнить 3-5 подхода по 15-25 раз, подбирая наиболее подходящие веса в каждом подходе.

Во вторник придется хорошо проработать грудные мышцы, для чего отлично подойдут отжимания от пола. Чтобы накачать среднюю часть груди, выполняем классические отжимания, 3-5 подхода по 15-30 раз. Для тренировки верхних мышц груди используем отжимания с закидыванием ног на скамью, также выполняя 3-5 подходов по 15-30 раз. Отжимания со скамьи хорошо тренируют нижние отделы груди. Делаем 3-5 подходов по 15-25 раз. Упражнения выполняйте медленно, чувствуя нагрузку на каждое волокно. Если Вам сложно выполнять такое количество повторений, первое время можно отжиматься от колен.

После этого наступает день отдыха. Проведите его правильно: спать следует не менее 8 часов, есть больше белков и углеводов, а также сократить количество потребляемых жиров. Рекомендуется сделать массаж или посетить сауну.

В четверг тренировать будем дельтовидные мышцы (плечи). В первую очередь выполняем такое упражнение, как жим гантелей вверх сидя. Нужно выполнить 5-6 подходов по 20-25 повторений, подбирая для себя наиболее подходящий вес снарядов. На следующем этапе разводим гантели в стороны — 3-5 подхода по 15-25 раз. Тренировку можно закончить подъемом гантелей перед собой, также выполняя 3-5 подходов по 15-25 повторений.

В пятый день занятий нагружаем мышцы спины. Очень эффективными будут подтягивания на перекладине широким хватом. Желательно сделать 5-8 подходов с максимальным количеством повторений в каждом. Затем идет тяга гантелей в наклоне (не обязательное упражнение) — 3-5 подходов по 15-20 раз. Это упражнение максимально нагружает широчайшие мышцы. Тренировку можно закончить, проработав трапециевидные мышцы, для чего выполняем шаги с гантелями (4-7 подходов по 20-25 раз).

Шестой день — день отдыха, а седьмой посвящаем трицепсам. Начинать лучше всего с узких отжиманий от пола, выполняя 5-7 подходов по 15-25 раз. После этого выполняем обратные отжимания от скамьи (4-5 подходов по 20-50 повторений). Далее идет разгибание руки с гантелью из-за головы (3-5 подходов по 15-20 раз).

На восьмой день тренировок (понедельник) выполняем приседания с гантелями (5-7 подходов по 20-25 раз). Следующим упражнением является тяга на прямых ногах, при этом задействуются и низ спины, и мышцы задней поверхности бедра (4-5 подходов по 15-25 раз).

После этого отдыхаем 1-2 дня и начинаем цикл заново. Ни в коем случае не забывайте о правильном отдыхе и питании. Старайтесь употреблять больше яиц, молочных продуктов, мяса и рыбы.

После каждого цикла некоторые упражнения необходимо чередовать с другими. Это нужно для того, чтобы разнообразить нагрузку и предохранить мышцы от привыкания и адаптации. Кроме того, различные упражнения по-разному действуют на одну и ту же группу мышц, так что их проработка становится более качественной.

Основным недостатком домашних тренировок является недостаток оборудования. Для полноценных занятий потребуется хотя бы набор гантелей с регулируемым весом, два стула и место рядом с домом, где есть турник и брусья. Желательно к этому набору добавить еще штангу с прямым грифом и прямую скамью.

Программа тренировок является очень важной составляющей успеха, поэтому к ее подбору следует подойти со всей ответственностью.

Заметили ошибку? Пожалуйста, выделите текст с ошибкой и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции.

Так же будет интересно

Зачастую бывает так, что жизненное счастье и успех мужчины напрямую зависят от его внешнего вида. То, как человека видят...

 

Проблема перхоти знакома многим мужчинам. Причиной такой неприятности может стать как аллергия на компонентный состав шампуня,...

 

Это домашнее средство знакомо всем, но скорее в качестве пищевого и чистящего вещества. Наверняка очищающее свойство позволило...

 

Многим людям не понаслышке знакома проблема потливости ног. Некоторые не обращают на нее внимания, а некоторые активно...

 
Вы сообщаете об ошибке в следующем тексте:
Для завершения просто нажмите "Отправить ошибку". Также Вы можете добавить комментарий.