Как организовать тренировки в домашних условиях

Тренировки в домашних условиях имеют множество преимуществ. Прежде всего, не нужно тратить время на дорогу в тренажерный зал (а ведь именно из-за нехватки времени мы зачастую не занимаемся собой), к тому же Вы экономите довольно немалые деньги. Кроме того, дома можно заниматься в привычной и комфортной для себя обстановке, никого не стесняясь. Но чтобы занятия действительно приносили пользу, необходимо для начала составить план тренировок.

Программа тренировок в домашних условиях

В первую очередь следует завести дневник тренировок и записывать туда данные о каждом занятии: наименование упражнения, номер подхода, количество повторений, вес снаряда и дату выполнения. Все это нужно для того, чтобы улучшить свои результаты в дальнейшем.

Итак, следует придерживаться следующих рекомендаций. На одной тренировке можно качать только одну группу мышц. Дело в том, что из-за отсутствия специального оборудования (тренажеров и штанг) будет достаточно сложно максимально нагрузить мышцу, к тому же это займет много времени.

Тренировка должна длиться не более часа. Это объясняется тем, что примерно через час интенсивной силовой тренировки в организме начинает вырабатываться гормон надпочечников кортизол, запускающий катаболические процессы в мышцах, то есть разрушает их, используя в качестве источников энергии белки. Таким образом, если заниматься дольше одного часа, мышцы будут очень медленно прибавлять в весе, или вообще стоять на месте.

Желательно тренировать мышцы в определенной последовательности. Будем заниматься 2 дня подряд, а на третий отдыхать. Но это только примерные цифры, все зависит от скорости восстановления мышц. Базовыми упражнениями считаются подтягивания, отжимания от пола и приседания. Некоторым людям после их выполнения требуется немного больше времени на отдых, поэтому ничего страшного, если Вы будете отдыхать два или три дня. Это зависит от индивидуальных особенностей организма к восстановлению и стажа тренировок.

Базовая тренировочная программа

Занятия будем начинать с понедельника. В этот день будем тренировать бицепсы. Очень эффективным является такое упражнение, как подъем гантелей на бицепс стоя. Вес гантелей нужно подобрать так, чтобы Вы смогли сделать 5-7 подходов по 20-25 повторений. Количество повторений с каждым подходом будет уменьшаться, и если оно уменьшиться до 10-12 раз, нужно будет снизить вес гантелей до такого, с которым Вы снова сможете выполнить 20-25 раз. После этого выполняем упражнение «молотки». Здесь задействованы те волокна мышц, которые меньше задействовались в предыдущем упражнении. Желательно выполнить 3-5 подхода по 15-25 раз, подбирая наиболее подходящие веса в каждом подходе.

Во вторник придется хорошо проработать грудные мышцы, для чего отлично подойдут отжимания от пола. Чтобы накачать среднюю часть груди, выполняем классические отжимания, 3-5 подхода по 15-30 раз. Для тренировки верхних мышц груди используем отжимания с закидыванием ног на скамью, также выполняя 3-5 подходов по 15-30 раз. Отжимания со скамьи хорошо тренируют нижние отделы груди. Делаем 3-5 подходов по 15-25 раз. Упражнения выполняйте медленно, чувствуя нагрузку на каждое волокно. Если Вам сложно выполнять такое количество повторений, первое время можно отжиматься от колен.

После этого наступает день отдыха. Проведите его правильно: спать следует не менее 8 часов, есть больше белков и углеводов, а также сократить количество потребляемых жиров. Рекомендуется сделать массаж или посетить сауну.

В четверг тренировать будем дельтовидные мышцы (плечи). В первую очередь выполняем такое упражнение, как жим гантелей вверх сидя. Нужно выполнить 5-6 подходов по 20-25 повторений, подбирая для себя наиболее подходящий вес снарядов. На следующем этапе разводим гантели в стороны — 3-5 подхода по 15-25 раз. Тренировку можно закончить подъемом гантелей перед собой, также выполняя 3-5 подходов по 15-25 повторений.

В пятый день занятий нагружаем мышцы спины. Очень эффективными будут подтягивания на перекладине широким хватом. Желательно сделать 5-8 подходов с максимальным количеством повторений в каждом. Затем идет тяга гантелей в наклоне (не обязательное упражнение) — 3-5 подходов по 15-20 раз. Это упражнение максимально нагружает широчайшие мышцы. Тренировку можно закончить, проработав трапециевидные мышцы, для чего выполняем шаги с гантелями (4-7 подходов по 20-25 раз).

Шестой день — день отдыха, а седьмой посвящаем трицепсам. Начинать лучше всего с узких отжиманий от пола, выполняя 5-7 подходов по 15-25 раз. После этого выполняем обратные отжимания от скамьи (4-5 подходов по 20-50 повторений). Далее идет разгибание руки с гантелью из-за головы (3-5 подходов по 15-20 раз).

На восьмой день тренировок (понедельник) выполняем приседания с гантелями (5-7 подходов по 20-25 раз). Следующим упражнением является тяга на прямых ногах, при этом задействуются и низ спины, и мышцы задней поверхности бедра (4-5 подходов по 15-25 раз).

После этого отдыхаем 1-2 дня и начинаем цикл заново. Ни в коем случае не забывайте о правильном отдыхе и питании. Старайтесь употреблять больше яиц, молочных продуктов, мяса и рыбы.

После каждого цикла некоторые упражнения необходимо чередовать с другими. Это нужно для того, чтобы разнообразить нагрузку и предохранить мышцы от привыкания и адаптации. Кроме того, различные упражнения по-разному действуют на одну и ту же группу мышц, так что их проработка становится более качественной.

Основным недостатком домашних тренировок является недостаток оборудования. Для полноценных занятий потребуется хотя бы набор гантелей с регулируемым весом, два стула и место рядом с домом, где есть турник и брусья. Желательно к этому набору добавить еще штангу с прямым грифом и прямую скамью.

Программа тренировок является очень важной составляющей успеха, поэтому к ее подбору следует подойти со всей ответственностью.

Заметили ошибку? Пожалуйста, выделите текст с ошибкой и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции.

Так же будет интересно

В настоящее время каждый современный человек желает выглядеть стильно. Но некоторых ожидает такая неприятная проблема, как...

 

Инфаркт миокарда является серьезным заболеванием сердечно-сосудистой системы. После перенесенного приступа и проведенной...

 

Повышенный гемоглобин у представителей сильного пола — достаточно распространенное явление. Зачастую его обнаруживают случайно...

 

Определиться с понятием «кризис среднего возраста» достаточно тяжело, ведь не существует однозначного описания этого термина. В...

 
Вы сообщаете об ошибке в следующем тексте:
Для завершения просто нажмите "Отправить ошибку". Также Вы можете добавить комментарий.