Как накачать ноги мужчине в домашних условиях

Гармоничная и красивая мужская фигура привлекает женские взгляды накачанным торсом и подтянутыми ногами. Достигнуть совершенства в структуре тела можно с помощью тренинга, который проводится в домашних условиях.

Разогрев тела

Начать тренировку лучше в утреннее время, выполняя приседания, наклоны, отжимания и растяжки. На пользу пойдут массажные разминающие, растирающие и вибрационные движения рук и плеч, области брюшины, ног и ягодиц. Чтобы сделать массаж спины, задней части бедра и ягодиц, можно воспользоваться специальными шипованными нефритовыми каточками или щеточками на длинной ручке. Целью таких манипуляций станет разогревание тела, а также подготовка всех групп мышц к последующим нагрузкам. Это обеспечит организм энергией, так как кровоток и работа сердечно-сосудистой системы будут активированы.

Комплексы упражнений

На каждую часть ног нужно выполнять отдельное упражнение. Начать лучше с проработки бедра и голени, затем перейти к икроножным мышцам. Для тонуса суставов и сосудов, а также хорошей растяжки и формирования мускулатуры ног идеально подойдут выпады. Это эффективное упражнение выполняется следующим образом:

  • Колено одной ноги нужно опустить на пол, отпружинить, напрячь бедро, удерживая равновесие, подняться. Для каждой ноги — 20-30 раз в четырех подходах. Чтобы сместить нагрузку на ягодицы и бедра, выполняются пружинистые выпады вперед. Человеку нужно стать ровно, расставив ноги на уровне ширины плеч. Руки при этом следует положить на пояс, одну из ног ставят вперед. Спина должна быть ровной. Колено сгибается на угол в девяносто градусов.
  • Бедро отводится в сторону, вес тела переносится на выставленную ногу. После широкого выпада в сторону нужно отпружинить, согнув колено. Затем требуется оттолкнуться ногой и вернуться в первоначальную стойку. Для каждой ноги в четырех подходах следует выполнить 20-40 повторений.
  • Одной ногой делается выпад назад, вторая нога сохраняется прямой. Отпружинив на первой ноге, нужно вернуться в стойку. Сделать четыре подхода по 15 выпадов для каждой стороны.
  • Акцентируя внимание на икроножной мышце, нужно подняться на носках обеих ног 30 раз. Выполнить четыре подхода.

Для большей нагрузки выпады в сторону, вперед или назад можно выполнять с гантелями. В таком случае количество повторений на начальном уровне физической подготовки допустимо снизить.

На второй день тренировку нужно начать с приседаний. Выполнив такое базовое упражнение, по возвращению в стойку каждый раз следует подниматься на носки. Так повторить в четырех подходах по 20 раз. При этом важно, чтобы руки были расположены за головой. Ноги следует держать на ширине плеч, а спину — прямо. Приседание выполняется до создания угла между голенью и бедрами в 90°. После этого нужно сделать подъемы на носки уже каждой из ног поочередно. В этом случае будет достаточно по 15 повторений в четырех подходах. Под завершение тренировки следует приседать на одной ноге, придерживаясь за опору одной рукой. Упражнение выполняется по 10 повторений в четырех подходах.

Следующие комплексы предусматривают систематическое дополнение новыми упражнениями. Начать следует с «пружинки»: стать прямо, держа спину ровно, расставить ноги точно на ширину плеч. Затем медленно подняться на носочки вверх, подняв пятки максимально высоко. Для усложнения упражнения в руки можно взять в гантели. Другим вариантом станет поочередный подъем на разных ногах. Также можно подниматься на одной, а опускаться уже на другой. Чередование нагрузки ног произведет больший эффект. Повторять упражнение нужно в четырех подходах по двадцать-тридцать раз. Чтобы максимально растянуть голеностоп, можно стать на десятисантиметровую платформу, опустить пятки максимально, при этом в одной руке допустимо держать гантель, другой же слегка придерживаться за опору.

После этого на пользу пойдет «ходьба на носках». Это упражнение достаточно простое. Необходимо подняться на носки и пройти на ровных ногах в течение трех минут. Чтобы проработать разные части икроножных мышц стоп, ноги нужно держать параллельно (работает средняя часть мышц), сдвинуть носки (поверхностная мышца) или пятки (камбаловидная).

Далее можно перейти к «прыжкам с гантелями». В руки нужно взять вес три-пять килограммов и присесть до образования между голенью и бедрами прямого угла. Потом выпрыгнуть максимально высоко и вернуться назад. Вес можно постепенно добавлять.

Чтобы укрепить связки бедер и сжечь жир, подойдет «удерживание груза». На пальцы стоп кладут вес (изначально порядка трех килограммов). Руками нужно держаться за косяки дверей. Затем пальцами нужно поднять вес для баланса на прямую ногу и удержать максимальное количество времени. Потом сменить ногу и повторить. Всего в четырех подходах достаточно пяти таких подъемов. Вес можно планомерно увеличивать до шестнадцати килограммов. Целью упражнения станет обеспечение статической нагрузки для ягодиц и бедер. Важно также следить за равновесием.

Спустя десять дней выполнения такого комплекса объем бедер увеличится, и ребристость мышц начнет проявляться. Это создаст предпосылки для последующих тренировок со штангой. Чтобы мышцы успевали отдыхать, порядок упражнений, как основных, так и дополнительных, нужно менять. Нагрузки целесообразно постепенно увеличивать. Чтобы достичь результатов, главное — систематически тренироваться.

Отдельного внимания в этом случае заслуживает питание. Рацион должен быть сбалансированным и витаминизированным. В противном случае результата добиться будет затруднительно. Питание должно быть пяти- или шестиразовым. Употреблять пищу нужно небольшими порциями. Основными продуктами должны стать белое куриное мясо, мясо нежирной индейки, кальмары, рыба, обезжиренный творог, вареные яйца, а также различная растительная белковая пища.

Следует понимать, что сохранить организм как единое целое, достигнув пропорций лишь в одном месте, но исключив другие, нельзя. Если мужчина задался целью накачать крепкий торс, то необходимо начать с проработки ног. Именно на них задействуется больше мышц. Это способствует усиленной выработке тестостерона. При высоком уровне такого полового гормона мышцы начинают расти лучше на верхней части туловища.

Заметили ошибку? Пожалуйста, выделите текст с ошибкой и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции.

Так же будет интересно

Для каждого взрослого мужчины, так или иначе, стоял вопрос выбора инструмента избавления от щетины на лице.

...
 

Не секрет, что в арсенале косметических средств мужчины должны присутствовать не только мужская пена для бритья, одеколон и...

 

Современные люди уверены, что холестерин безумно вреден и опасен. Но, по сути, он представляет собой попросту жирный спирт....

 

Чтобы восполнить недостаток цинка в организме, мужчинам рекомендуют принимать Цинктерал. Такой лекарственный препарат выпускают...

 
Вы сообщаете об ошибке в следующем тексте:
Для завершения просто нажмите "Отправить ошибку". Также Вы можете добавить комментарий.