Как набрать вес мужчине

На вопрос как набрать вес, можно ответить просто – есть больше высококалорийной еды, но результатом такой диеты станет обвисающее брюхо и лишнее жировые отложения по всему телу или же человек может вовсе не поправиться. Поэтому следует понимать, что для набора мышечной массы нужен целый комплекс, который включает в себя не только диету, а также физические нагрузки. Кроме того, очень важно сбалансировать свое питание, чтобы организм получал достаточное количество белков, углеводов, минералов и витаминов. Пить достаточное количество чистой воды. Принимать пищу необходимо точно по графику, а также засыпать и просыпаться в определенное время, и давать организму время на отдых. Ведь мышечная масса растет лучше всего во время отдыха. Также очень важно избегать стрессовых ситуаций, поскольку они негативно влияют на вес. Только строгое соблюдение правил набора веса поможет получить желаемый результат.

Основные принципы и правила питания для набора веса

Чтобы достичь желаемых результатов, как можно быстрее и при этом не нанести вред организму, необходимо придерживаться нескольких правил:

  • Пить много чистой воды. Как известно, количество жидкости в организме напрямую влияет на массу тела. Поэтому в первую очередь нужно пить как можно больше чистой негазированной воды. В жидкости нуждается каждая клетка организма, без нее они не смогут правильно функционировать. А в свою очередь, здоровый организм сможет гораздо лучше набирать вес. Рекомендуется выпивать в день не менее двух литров чистой воды. Кроме того, для набора веса отлично подойдет молоко, его необходимо регулярно употреблять.
  • Увеличить калорийность продуктов. Если мужчина не будет получать достаточное количество калорий, то набор массы будет просто невозможным. Но переусердствовать тоже нельзя. Чтобы определить необходимую норму калорий, нужно рассчитать необходимую дневную порцию калорий и добавить к ней примерно еще 300-500 калорий. Если через некоторое время вес не начнет увеличиваться, следует прибавить еще столько же.  
  • Количество приемов пищи. Если резко увеличить калорийность еды, то соответственно увеличатся порции, которые могут быть слишком большими и перегрузить пищеварительную систему. Чтобы избежать этого, можно разделить основные приемы еще на несколько. То есть, в рационе должны быть 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин), а также несколько небольших перекусов. Это позволит избежать чрезмерных перегрузок пищеварительного тракта и улучшить переваривание полезных продуктов.   
  • Количество жира в организме. Необходимо употреблять продукты с небольшим содержанием жира, ведь вес можно увеличить как мышечной массой, так и жировой прослойкой. Еще поэтому важны физические нагрузки, иначе, существует риск просто заплыть жиром.
  • Таблица динамики роста веса. Важно следить за тем, как набирается масса. Для этого нужно каждый день взвешиваться и записывать результаты. Это поможет узнать, насколько правильно подобраны рацион и физические нагрузки.
  • Физические нагрузки. Если увеличить калорийность, но при этом не заниматься, то мышечная масса практически не будет увеличиваться. Именно поэтому нужны регулярные тренировки, чтобы те калории, которые поступают в организм, перерабатывались в мышечную массу. Важно знать, что нельзя заниматься каждый день, ведь мышцы растут быстрее всего во время отдыха.
  • Здоровый сон. Одним из важнейших аспектов набора мышечной массы, является здоровый сон. Чтобы организм восстановится после нагрузок, ему необходим регулярный отдых. Сон должен длиться не менее 8 часов. Также важно избегать стрессовых ситуаций, они негативно отражаются на массе тела.

Рацион питания

Для набора мышечной массы в первую очередь нужны белки, минералы и витамины и энергия. Белок это строительный материал для мышц. Часто людям не хватает именно этого его в рационе, поскольку в современных продуктах содержится большое количество жира и сахара. Кроме того, организму нужна энергия для тренировок. Источником энергии являются углеводы. Ну и, конечно, нужно микроэлементы в виде витаминов и минералов.

Основные продукты для набора мышечной массы:

  1. Яичный белок. В день необходимо съедать от 3 до 10 куриных яиц. Из них каждое 3 должно быть с желтком.
  2. Молочные продукты. Молоко достаточно тяжелый продукт, и усваивается нормально он далеко не всегда. Поэтому его нужно употреблять осторожно. Если нет проблем с его усвоением, тогда нужно выпивать не меньше полулитра молока в день. Поскольку молоко является очень ценным продуктом для роста мышечной массы. Кроме того, не стоит забывать про такие продукты, как кефир, творог и сыр. Главное выбирать кисломолочные продукты с небольшим содержанием жира.
  3. Мясо, рыба и птица. Для роста мышц также необходимо мясо. Оно не только является источником необходимых веществ, а также укрепляет кости и связки. При выборе мясных продуктов также стоит отдавать предпочтение нежирным сортам мяса. Хорошо подойдут: куриные грудки, кальмары, говядина, индейка, нежирная рыба.
  4. Фрукты и овощи. Эти продукты являются источником витаминов и минералов, помогают развить силу, выносливость, а также содержат большое количество необходимых углеводов. Очень полезно после основого приема пиши съедать немного фруктов, они помогают пищеварению.  Также полезно брать их с собой на учебу или работу, чтобы перекусить в промежутках между основной едой. После тренировки овощи и фрукты помогают быстро восстановить силы и водный баланс в организме.
  5. Углеводы. Если организму не будет хватать энергии, то мышцы не будут расти даже при достаточном количестве калорий. Но слишком увлекаться не стоит, поскольку углеводы могут легко перерабатываться в жир. Основными источниками углеводов должны быть различные крупы, овощи и фрукты.

Также для набора веса важно правильно подобрать ежедневный рацион. Несколько вариантов дневного рациона:

1 вариант

  1. Завтрак. Овсяные хлопья, кружка какао, немного черного шоколада, яблоко.
  2. Полдник. Обезжиренный творог, мед или варенье, чай.
  3. Обед. Одна порция супа, гречневая каша, куриная грудка, компот.
  4. Первый ужин. Несколько бананов, черный шоколад, чай.
  5. Второй ужин. Рисовая каша, нежирная рыба, апельсин, чай.

2 вариант

  1. Завтрак. Гречневая каша, кефир, яблоко.
  2. Полдник. Орехи, яблоко, чай.
  3. Обед. Рисовая каша, нежирная рыба, чай, фрукты.
  4. Первый ужин. Овсяные хлопья на молоке, черный шоколад.
  5. Второй ужин. Овощной салат, варенный яйца, компот.

3 вариант

  1. Завтрак. Омлет, черный хлеб, чай, груша.
  2. Полдник. Один стакан кефира, бутерброд с сыром, яблоко.
  3. Обед. Порция супа, картофель или рис с мясом, компот.
  4. Первый ужин. Творог с медом или вареньем, чай.
  5. Второй ужин. Омлет, стакан кефира.

Только если соблюдать все правила можно получить здоровое и красивое тело, иначе есть вероятность, что вес не сдвинется с мертвой точки или же человек попросту ожиреет. Поэтому важно следить за количеством поступающих калорий, количеством физических нагрузок и временем отдыха, правильно организовать свое питание и употреблять достаточное количество жидкости.

Вы сообщаете об ошибке в следующем тексте:
Для завершения просто нажмите "Отправить ошибку". Также Вы можете добавить комментарий.