Как набрать мышечную массу дома

Мужчины не реже, чем женщины, бывают недовольными своей фигурой. По статистике у каждого третьего представителя сильной половины человечества периодически возникают желания подкачать мышцы и набрать мышечную массу. Но у одних желания не совпадают с возможностями (нехватка времени), у других не хватает силы воли, у третьих недостаточно знаний и общей информации о том, как правильно это сделать. Итак, вооружаемся этими знаниями и начнем с основ — правильного питания и упражнений для наращивания мышечной массы.

Для повышения эффективности занятий даже в домашних условиях мужчина должен заложить основу в виде грамотного питания:

  • Белок. Он является основой роста мышц. Поступая в мужской организм с пищей, белок под воздействием желудочного сока расщепляется до аминокислот. Они с кровью циркулируют по всему телу, и в мышечной ткани некоторые из аминокислот собираются в цепочки. Так строится новая мышечная ткань. Употребляя белки для наращивания мышечной массы, учтите, что предпочтение следует отдавать животным белкам. Это куриное мясо и говядина. Много белка в рыбе, бобовых, молочных продуктах. Наш организм за один раз может усвоить лишь 40 граммов белка, поэтому для эффективного наращивания мышечной массы следует кушать 5-6 раз в день и употреблять разные виды белков. Говядина служит не худшим по качеству источником белка, чем курица и рыба. Вырезка имеет в своем составе аминокислоты, витамины группы В, креатин, железо, цинк. Углеводы. Они как главные источники энергии необходимы для выносливости в тренировках. Употребляя углеводы, мужчина поставляет своему организму энергию для образования мышечной ткани. Отличными источниками углеводов служат каши и макароны, овощи, углеводные концентраты. Недополучая необходимую норму углеводов, организм черпает ее из мышечной ткани. В этом случае все ваши труды уйдут в лету.
  • Калорийность. Калориями измеряют количество пищи и расходуемой энергии. Поставив перед собой цель нарастить мышечную массу, вы должны употреблять больше килокалорий, чем обычный здоровый человек. Если количество употребленных калорий и их расход за день будут равны, то о росте мышечной массы речи не может быть.
  • Жиры. Из них мужской организм синтезирует тестостерон — анаболический гормон. На долю жиров нужно выделять 15% калорий, употребляемых мужчиной в сутки. Диетологи советуют для наращивания мышечной массы отдавать предпочтение растительным жирам. Единственное исключение из этого правила — рыбий жир, в котором есть жирные кислоты Омега 3. Будет лучше, если этот жир вы будете получать из лососины, макрели, тунца.
  • Разнообразие рациона. Мужской опыт показывает, что мышцы ”протестуют” против бедной овощами и натуральными продуктами пищи, отказываются на ней расти. Поэтому каждый день следует употреблять три порции свежих овощей и фруктов. Это значит, что с кашами нужно сочетать овощные салаты, зелень, грибы. Салаты желательно употреблять с растительным маслом. Да, углеводные добавки должны присутствовать в рационе, как и протеиновые коктейли. Но только как добавки. А основой питания должна быть натуральная пища. Для восстановления затраченных калорий на тренировке мужчине нужно много углеводов.
  • Углеводы перед занятиями. Они делятся на “быстрые” и “медленные”. Быстрые — это сладкая пища в виде пирожных, конфет, газировок. Медленные — фрукты, каши, овощи. Именно они подходят для питания перед тренировкой. Глюкоза при их употреблении медленно поступает в кровь, ее уровень стабилен, что важно для хорошего тонуса мышц. Если же перед тренировкой в желудок поступит, например, торт, то уровень глюкозы быстро поднимется, организм останется без энергии и приступит к её запасам в мышечной ткани. Тренировка при этом оставит мужчину разбитым и измученным.
  • Питание после занятия. После тренировки рекомендуется насытить организм “быстрыми” и полезными углеводами. К ним относиться изюм, курага, мёд. Если говорить о белке, то после тренировки лучше употреблять сывороточный протеин. Он насытит кровь аминокислотами.
  • Режим питания. Питание маленькими порциями с небольшими перерывами обеспечит мышцы регулярным притоком глюкозы и аминокислот. Редкое, 3-разовое питание солидными порциями будет вызывать тяжесть в желудке, сонливость и увеличит слой подкожного жира.
  • Витамины. Принимать в больших количествах витамины С и Е для наращивания мышечной массы рекомендуют спортивные физиологи. Эти витамины разрушают свободные радикалы и помогают образованию новых мышечных волокон.
  • Используйте калипер. Это прибор для измерения складок кожи, позволяющий определить соотношение между мышечной и жировой тканью тела. В период наращивания мышечной массы не обойтись без жира, но увеличение жировой прослойки не должно опережать увеличение мышечной массы. В этом и поможет мужчине калипер.
  • Водный режим. Во время увеличения массы мышц организм требует больше жидкости, ведь без нее рост мышц не возможен. В состоянии обезвоживания организм запускает процесс разрушения мышечной массы. Поэтому пить следует и во время тренировки. Отдавать предпочтение следует чистой воде, столовой минеральной воде.

Набираем мышечную массу в домашних условиях

Предлагаем мужчинам упражнения, выполнять которые можно дома. Некоторые из них советуем усилить „штангой” в виде рюкзака с книгами либо другим утяжеляющим приспособлением:

  • Подтягивание на турнике. Это простое упражнение можно выполнять со „штангой”. Её можно определить на плечи либо (если это удобно) поместить на ноги. Количество подходов при подтягивании — минимальное. Дышать при этом следует носом, подниматься и опускаться медленно. Следует менять положение рук. Сначала хват турника должен быть таким, чтобы он находился спереди. Затем, что гораздо сложнее, делается «обезьянья хватка», то есть турник должен находиться сзади. Это упражнение ориентировано на мышцы рук, но в его выполнении задействованы и мышцы спины, и брюшного пресса.  
  • Отжимания от пола. Отжиматься можно традиционно на прямых ногах и согнутых руках, а можно и на кулаках. Опускаться нужно с вдохом и плавно. Начать рекомендуется с 5 отжиманий за один подход. В отжиманиях задействованы все мышцы туловища. Отжимание тяжелое при условии его медленного выполнения. Поэтому это упражнение по праву является мужским.
  • Прокачка мышц спины. Лягте на живот, а ногами зацепитесь за батарею либо что-то надежное. Сомкнутые руки должны находиться за головой. Прогибаясь медленно в спине, поднимайте туловище и опускайте его. Опять же начните с 5 раз. Сделайте в первый день 3-4 подхода. Через несколько дней это упражнение можно будет выполнять со „штангой” на спине.
  • Качаем пресс. Вариантов накачивания пресса очень много. Можно, лежа на спине, поднимать прямые ноги. Опять же, зацепившись ногами за батарею, можно опускать и поднимать туловище, при этом руки держать в замке за головой. Еще один вариант накачивания мужского пресса — подъем туловища из положения, лёжа с согнутыми в коленях ногами. При этом подъём должен быть полным, с максимальным наклоном вперед. За один подход следует сделать 6-8 подъёмов.
  • Приседания. Станьте прямо, руки вытяните вперед  и приседайте так, чтобы ноги составляли прямой угол с полом. Не забывайте выполнять упражнение медленно. Через несколько дней можно будет приседать со „штангой”. Другой вариант выполнения упражнения — полное приседание, до пола. В начале 10-12 приседаний за один подход будет достаточно.

Выполняя комплекс этих упражнений, не забывайте о важности нарастания нагрузки. Не переусердствуйте в начале занятий, ведь боль в мышцах просто не даст заниматься на следующий день. Многие мужчины по этой причине бросают начатые тренировки.

По окончании выполнения упражнений рекомендуется походить, но не лежать и не спать. Переключитесь на другой вид мужских занятий. Если у вас проснулся аппетит, то лучше съесть курагу либо изюм. Можно выпить протеиновый коктейль.

Итак, знакомые всем физические упражнения в домашних условиях дают возможность нарастить мышечную массу при систематических занятиях. При этом основой наращивания должен быть правильный пищевой рацион мужчины. Соблюдение наших рекомендаций уже через месяц даст возможность заметить положительные результаты и желаемую прибавку мышечной массы.

Оценка статьи:
Рейтинг: 4.6 из 5 голосов 12

Заметили ошибку? Пожалуйста, выделите текст с ошибкой и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции.

Так же будет интересно

Порой у современных мужчин с левой стороны в паху возникает боль. Некоторые представители сильного пола не предают этому...

 

Последним временем вновь в моде длинные волосы у мужчин. Многие актеры и певцы, которые являются идолами современной молодежи,...

 

Кондиломы представляют собой разновидность вирусных бородавок. Это мягкие образования, которые склонны к слиянию. Они формируют...

 

Гормоны щитовидной железы чрезвычайно важны для представителей сильного пола. Несмотря на то, что женщины больше подвержены...

 
Вы сообщаете об ошибке в следующем тексте:
Для завершения просто нажмите "Отправить ошибку". Также Вы можете добавить комментарий.