Диета для набора мышечной массы для мужчины

Большинство современных диет для набора мышечной массы, которые применяют бодибилдеры, не совсем правильны. Дело в том, что каждый автор при создании своей диеты хочет изобрести нечто новое, но практически во всех случаях эти новации являются абсолютно абсурдными, а иногда даже и вредными. Чтобы привнести в диетологию бодибилдинга что-то новое, привлекающее внимание, прибегают к изощренным методам циклирования, выбору специфических продуктов питания, каким-либо нелепым сочетаниям. Не стоит верить эффективности диет, которые предлагают использовать только узкий спектр продуктов, например, овощи, имеющие фиолетовую окраску и тому подобное.

Основные рекомендации для набора мышечной массы

Результативность представленных рекомендаций для набора мышечной массы подтверждена многочисленным опытом ведущих атлетов и простых обывателей, которые работают над своим телом и здоровьем.

Итак, для равномерного поступления нутриентов (веществ, необходимых для питания клеток живого организма, содержащихся в продуктах питания) в организм необходимо принимать пищу 5-6 раз в сутки через каждые 3-4 часа. При 3-разовом питании в организм поступает гораздо больше полезных веществ, поэтому есть вероятность того, что некоторую часть он переведет в жир. Старайтесь пить больше воды. При наборе мышечной массы в организме человека активизируются многие процессы, и для их проведения потребуется как минимум 2,5-3 л воды в сутки. Для правильного набора веса количество высококалорийных продуктов должно составлять не более 70% от общей массы продуктов за сутки. К таким некалорийным продуктам можно отнести многие фрукты и овощи, которые богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которые так важны для правильного пищеварения, усвоения питательных веществ и общего здоровья организма. При наборе массы количество калорий в сутки должно составлять около 3000-4000.

При составлении рациона обязательно придерживайтесь баланса между белками, углеводами и жирами. Углеводы должны составлять 50-60% от общего суточного рациона, белки — 30-35%, жиры — 10-15%. Примерно 70-75% суточного рациона нужно съесть до 5 часов.

За 2 часа до тренировки рекомендуется употребить пищу, богатую белком и медленными углеводами. Белок необходим для питания мышц, а углеводы дают энергию телу и мозгу. А вот после тренировки желательно выпивать специальный коктейль, который содержит протеин, витамины и минералы. Для выбора напитка и его дозировки обратитесь к профессионалу, ведь только он сможет правильно ее Вам рассчитать. Спортивное питание поможет Вам урегулировать ситуацию, когда перед тренировками не удается правильно поесть. Для восстановления сил и восполнения запасов гликогена в мышцах на протяжении 3-4 часов после тренировки нужно съесть порцию быстрых углеводов. Однако это вовсе не означает, что можно накидываться на булочки, сладости и различные снеки, отдайте предпочтение полезным продуктам с высоким гликемическим индексом.

Стоит отметить, что большая часть жиров должна быть растительного происхождения. Стоит исключить из своего рациона такие жиры животного происхождения, как копчености, колбасы, сало и маргарин. Рекомендуется применять для продуктов щадящую тепловую обработку (приготовление на пару, варка, тушение), а овощи, фрукты и зелень стоит есть сырыми. За неделю Вы должны прибавлять в весе не более 700-800 г. Старайтесь не превышать вышеуказанный порог, ведь тогда организм начнет откладывать много жира.

Меню для набора мышечной массы

Перечислим основные продукты, из которых можно составить полноценный рацион для набора мышечной массы. Большинство продуктов содержат в разных пропорциях белок, углеводы и жиры, поэтому разделение является условным. Не рекомендуется один и тот же продукт есть долго и в больших количествах, так как со временем к нему выработается отвращение. Желательно как можно чаще чередовать продукты и регулярно обновлять меню. На самом деле, продуктов, которые в большом количестве содержат белок, не так и много. К ним относится любое нежирное мясо. Лучше всего выбирать мясо птицы, поскольку оно не содержит жира и легко усваивается. Также любую можно потреблять и рыбу, в частности и жирную, не реже 2-3 раз в неделю. Богатые белком молочные продукты. Лучше выбирать обезжиренные продукты, например, творог, кефир, сыр, молоко, йогурты и прочее. Как известно, чрезвычайно богаты белком яйца. В день можно употреблять около 6-8 яиц вместе с желтками, при этом было установлено, что если у Вас не повышен уровень холестерина в крови, то яйца не повлияют на его уровень и в дальнейшем.

Самыми главными растительными источниками белка являются бобовые: фасоль, бобы, горох, чечевица. Стоит отметить, что в этот список не входит соя, так как на данный момент продукты с соей часто генетически модифицированы, к тому же представителям сильного пола не рекомендована соя из-за ее гормональной активности. К продуктам, содержащим белок, относятся и орехи. Они также содержат в своем составе ценные ненасыщенные жирные кислоты.

Медленно усваиваемые углеводы содержат различные каши. Также в них входит белок, микроэлементы и витамины. Наиболее полезными считаются: гречневая, овсяная, рисовая, ячменная (перловая), кукурузная, пшеничная каша. Углеводами богаты макароны и лапша. Лучше выбирать продукты, которые сделаны из муки грубого помола и твердых сортов пшеницы. К углеводным продуктам относится также хлеб. Следует отдать предпочтение черному хлебу. Отлично разнообразить меню атлета можно при помощи мюслей и хлопьев. Стоит исключить из своего рациона все крахмалистые овощи, например, картофель, отварную или тушеную морковь, свеклу. Наиболее полезными являются свежие овощи, поскольку в них содержится максимальное количество витаминов. Каждый прием белковой пищи рекомендуется сочетать с овощами, поскольку они способствуют перевариванию и быстрому усвоению животного белка. Кроме того, это еще отличный источник клетчатки, необходимой пищеварению. В овощах содержится огромное количество витаминов, макро- и микроэлементов. Никакой питательной, а тем более белковой ценности не представляют грибы, они лишь придают блюдам аромат и вкус. Все дело в том, что белок грибов не усваивается человеческим организмом.

Также много витаминов и минералов содержится во фруктах и зелени. Однако такие сладкие фрукты, как виноград, хурма, спелые бананы и груши содержат много простых сахаров, поэтому рекомендуется ограничить их потребление.

Из жиров стоит включить в свой рацион омега-3 жирные кислоты, которые положительно влияют на состояние тела. Любые растительные масла можно использовать только в ограниченных количествах. Также отличным источником полезных жиров являются морепродукты.

Запомните, что правильное питание является одним из главных условий для построения сильного и красивого тела. И обязательно каждый день нужно взвешиваться, чтобы контролировать прибавку в весе и своевременно скорректировать рацион.

Оценка статьи:
Рейтинг: 5 из 5 голосов 1

Заметили ошибку? Пожалуйста, выделите текст с ошибкой и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции.

Так же будет интересно

Какому мужчине приятно, когда на темном пиджаке постоянно виднеются белые пятна перхоти? К тому же, кожа головы зудит, а рука...

 

Сегодня контактные линзы успешно вытесняют очки как средство коррекции зрения. Они доступны всем, и рынок их производства...

 

Большинство мужчин с возрастом обнаруживают у себя на голове существенный недостаток — недостаток волос. Появление лысины может...

 

Современные мужчины стараются уделять своей внешности максимум внимания, поскольку образ «брутального мачо» давно уже не в...

 
Вы сообщаете об ошибке в следующем тексте:
Для завершения просто нажмите "Отправить ошибку". Также Вы можете добавить комментарий.